Có người chạy bộ giảm cân, người khác lại không, thậm chí tăng cân. Nguyên nhân nằm ở cường độ và lịch chạy cùng chế độ ăn uống đi kèm.
Môn chạy bộ được khuyến khích tập vì nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, không phải cứ chạy bộ sẽ giảm cân. Cường độ chạy chưa đủ và đều, ăn uống nhiều hơn và chọn sai loại thực phẩm; điều đó khiến bạn không giảm cân, ngược lại có thể tăng cân.
CHẠY BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?
Dĩ nhiên là CÓ khi bạn thực hiện đúng. Đây là một trong những hoạt động hiệu quả giúp giảm cân. Dưới đây là một số lý do :
-
Đốt cháy calo: Chạy bộ tiêu tốn nhiều calo hơn so với nhiều hoạt động khác. Tùy thuộc vào tốc độ và thời gian, bạn có thể đốt cháy từ 300 đến 600 calo trong mỗi giờ chạy.
-
Tăng cường trao đổi chất: Không chỉ trong khi bạn đang chạy mà còn sau khi hoàn thành. Nhờ vào hiệu ứng đốt calo sau khi tập luyện (EPOC).
-
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Làm tăng khả năng chịu đựng và sức bền.
-
Giảm căng thẳng: Và cải thiện tâm trạng. Từ đó hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn ở những người có xu hướng ăn và ăn nhiều khi gặp căng thẳng.
-
Dễ dàng thực hiện: Bạn có thể chạy ở bất kỳ đâu và không cần thiết bị đặc biệt. Chỉ cần một đôi giày chạy phù hợp.
Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cũng cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Hãy nhớ rằng kiên trì và sự nhất quán là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân.
CHẠY BỘ THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN?
Thời gian chạy mỗi tuần, mỗi ngày cụ thể bao lâu để đạt hiệu quả giảm cân. Đây là điều bạn cần nắm rõ trước khi bắt đầu. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chạy bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể hơn:
1. Chạy 3-5 lần mỗi tuần: Chia đều thời gian chạy, ví dụ, chạy 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày hoặc 50 phút trong 3 ngày.
2. Tăng dần thời gian và cường độ:
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 20-30 phút mỗi lần và dần dần tăng thời gian lên.
- Tăng cường độ bằng cách chạy nhanh hơn hoặc thêm các đoạn chạy interval (chạy nhanh trong một khoảng thời gian ngắn rồi đi bộ hoặc chạy chậm).
3. Kết hợp với các hoạt động khác: Gồm các bài tập khác như đi bộ, đạp xe hoặc tập yoga. Giúp tăng cường sức bền và linh hoạt.
4. Lắng nghe cơ thể: Biết nghỉ ngơi khi cần thiết. Quan trọng là tránh chấn thương.
Với lịch trình này, vẫn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Khi ấy, bạn sẽ có cơ hội cao hơn để giảm cân hiệu quả.
ĂN GÌ KHI CHẠY BỘ ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ?
Để hỗ trợ quá trình giảm cân khi chạy bộ, chế độ ăn uống là rất quan trọng. Trên thực tế, đây luôn là điểm then chốt của việc tăng hay giảm cân.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên cân nhắc:
1. Carbohydrate phức hợp:
- Yến mạch: Cung cấp năng lượng bền vững.
- Gạo lứt: Giàu chất xơ và giúp no lâu.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Tăng cường sức bền và cải thiện hiệu suất.
2. Protein (đạm):
- Thịt gà: Được biết đến khá rộng rãi và dễ tìm. Giúp phục hồi cơ bắp.
- Cá: Đây là nguồn protein có chất lượng cao, dễ tiêu hóa hơn thịt động vật. Nó còn là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng.
- Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành, cùng các loại đậu khác. Đây là nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe.
3. Rau xanh và trái cây:
- Rau xanh: Giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
- Trái cây: Chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như táo, bưởi, dâu tây.
4. Chất béo lành mạnh:
- Hạt và quả hạch: Cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng.
- Dầu ô liu, bơ: Giúp hấp thụ vitamin và là nguồn chất béo tốt.
5. Uống đủ nước: Nhiều người thường quên mất điều căn bản này. Duy trì sự hydrat hóa là rất quan trọng, đặc biệt khi chạy.
Lưu ý:
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều calo rỗng.
Hãy luôn ghi nhớ điều này: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh này với việc chạy bộ thường xuyên. Nó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn.
Bạn vẫn còn thắc mắc về việc chạy bộ có giảm cân không? Hoặc quan tâm về một liệu trình theo y học dinh dưỡng:
- Nhanh giảm mỡ (giảm 8-12 kg mỡ sau 2 tháng) và tăng cơ.
- An toàn, không mệt, cải thiện đồng thời nhiều vấn đề bệnh lý.
- Quan trọng hơn là không tái tăng cân?
- Thậm chí có thể Giảm cân không cần tập thể dục.
- Email: healthlater📧gmail.com
- Inbox qua Fanpage Health Later!
- Zalo Contact: 0️⃣3️⃣4️⃣5️⃣9️⃣6️⃣7️⃣0️⃣8️⃣7️⃣ nhé!
